הכנה נכונה לקראת ריצת מרתון

 

בעשור האחרון נרשם גידול משמעותי בהיקף חובבי הריצה בישראל. עם זאת, חשוב להכין את הגוף שלנו בצורה המיטבית כדי להצליח במקצה שבחרנו, אך חשוב מכך - כדי להגן עליו מפציעות.

 

אילנה למל-ליבשיץ, מנהלת תחום פיזיותרפיה ארצית במאוחדת, מדגישה את חשיבות ההכנה הנכונה לקראת ריצת מרתון.

 

ריצה הפכה לספורט נפוץ בשנים האחרונות ואנחנו עדים שמרוצים ומרתונים הפכו להיות נחלת הכלל, וכבר מזמן אינן שמורות לספורטאים מקצועיים בלבד. בעקבות כך, גם המרתון המתקיים מדי שנה בירושלים הופך להיות פופולרי כאשר מבוגרים, משפחות עם ילדים ואף קשישים משתתפים ונהנים לרוץ יחד לעבר קו הסיום כל אחד במקצה על פי יכולתו.

 

חשוב מאד להיערך נכון למרתון לא רק מבחינה לוגיסטית אלא בעיקר מבחינה גופנית. ולא, להתאמן בריצה של הק"מ שבחרנו לרוץ זה לא מספיק. ההכנה כוללת הרבה מעבר לזה, במטרה להימנע מפציעות וסיכונים בריאותיים הכרוכים בפעילות הזו. אם תעשו זאת נכון תיהנו גם בזמן המרתון ובעיקר לא תסבלו לאחריו.

 

אילנה למל ליבשיץ, מנהלת תחום פיזיותרפיה ארצית במאוחדת מסבירה כיצד נערכים נכון. מה הכי חשוב לדעת לפני שאנחנו ניגשים למרתון?

 

ריצה נחשבת לספורט בטוח וזמין. עם זאת, ריצת מרתון הינה ספורט מאתגר ועל אף שאחוז הפציעות בריצה נמוך יחסית, ההכנה הממושכת לריצת מרתון תוך העלאת העומסים עלולה לטמון בחובה בפציעות, ובמיוחד אם ההכנה מתבצעת בצורה לא מבוקרת. ממחקרים עולה כי שיעור הפציעות הוא 8 עד 18 פציעות לכל 1000 שעות ריצה (המספר הגבוה מיוחס לרצים מתחילים), ושכיחות הפציעות גבוהה יותר בקרב נשים.

 

חשוב להבין ולקחת בחשבון שתהליך ההכנה לריצה לוקח זמן ומצריך מחויבות והתמדה על מנת שנגיע לקו הגמר ללא פציעות ועם מקסימום הנאה.

 

ברגע שגמלה בליבנו ההחלטה, מומלץ לבצע בדיקת ארגומטריה, להיעזר במאמן ריצה לבניית תכנית האימון, לגשת לפיזיותרפיסט שיסייע במקרי כאב או פציעה, להתייעץ עם תזונאי להתאמת תפריט ולהקפיד על שינה טובה שהיא משמעותית בתהליך האימונים, בהפחתת הסיכון ובתהליך ההחלמה וההתאוששות מפציעות.

 

זכרו, גם אם יש תכנית אימונים מסודרת, עדיין יתכנו פציעות במהלך ההכנה. היו קשובים לגוף, ובמידה ואתם מרגישים כאב, התייעצו עם פיזיותרפיסט או אורתופד.

 

אימוני מרתון מצריכים שינוי בסדר היום ובשגרת החיים, ולכן הם אינם מתאימים לכל אחד ואחת. אם החלטתם לקחת את האימונים ברצינות, חשוב להיות מחויב ולעשות זאת 'כמו שצריך' עם ההתאמות הנדרשות באורח החיים תזונה, שינה, בילויים וכו'. לכן חשובה כמובן גם התמיכה מהמשפחה ומהחברים.

 

תנסו ליהנות מהאימונים ומהמשמעות החדשה שהוספתם לחייכם- זה יזכיר לכם את הסיבה שבחרתם לעשות זאת, והישג קו הגמר יהיה מתוק יותר.

 

האם יש הבדל בין מבוגרים לילדים?

 

יש הבדל משמעותי בתהליכי ההכנה בין מבוגרים לילדים- הן בפן הפיזי והן בפן הנפשי. בארץ הרישום למרתון הינו מגיל 18 ומעלה (צעירים יותר נדרשים באישור הורה).

 

מה תכנית האימון הנכונה ומתי רצוי להתחיל אותה?

 

ההכנה למרתון לא כוללת רק אימוני ריצה. הרץ החובב צריך 'לנעוץ' ביומן מתי התחרויות בהן הוא מעוניין להשתתף, להבין מה תוואי המרתון מבחינת תנאי הריצה (כביש, שדה, עליות/ ירידות וכו') ובאיזו תקופה של השנה המרתון (ריצת חורף אינה זהה לריצת קיץ).

 

בהתאם לאלו, תיקבע תקופת ההכנה, תקופת התחרות ותקופת ההתאוששות.

 

תכנית האימון נגזרת מהמרחק שמתכוננים אליו- 10 ק"מ, חצי מרתון או מרתון. בנוסף, התוכנית נבנית בהתאמה לרמה הבסיסית ההתחלתית של המתאמן.

 

מומלץ להתייעץ עם מאמן ריצה או עם פיזיותרפיסט על מנת לבנות את תכנית האימונים לקראת המרוץ המיועד. התוכנית צריכה לכלול את היקף האימונים (קרי, מספר יחידות אימון שבועיות, מרחקים וכו'), מה העצימות של כל יחידת אימון, מה שיטת האימון, ומתי יש ימי התאוששות במחזור האימונים.

 

אדם שמתכנן לרוץ לראשונה 10 ק"מ, ולא רץ אף פעם, ייתכן וייקח לו להתכונן חצי שנה, לעומת אדם שרץ 5 ק"מ במרוץ לפני חודשיים ולו יספיקו לו מספר שבועות להכנה.

 

בהנחה שאתם בכושר סביר ולא מתחילים מאפס, הזמן שייקח לכם להתאמן ולהיות מוכנים לריצת מרתון הוא בן שישה לשמונה חודשים (כמובן עם תכנית אימונים מותאמת). אם אתם רצים מתחילים, ההמלצה היא לפחות שנה של אימונים, שבמהלכם תרוצו כמה פעמים מרתונים קצרים של 10 ו-20 ק"מ.

 

בתוכנית האימונים מומלץ להתמקד בשיפור והעלאת הסיבולת ומרחקי הריצה בהדרגתיות על מנת להפחית הסיכון לפציעות. חשוב להגביר עומסים בהדרגה מבחינת היקף העומסים (מספר קילומטרים בשבוע), עוצמת האימונים (מהירות הריצה) ותדירותם.

 

 מה ההכנות הנדרשות מעבר לברור מאליו (כלומר מעבר לאימון ריצה)?

 

לשיפור הריצה, חשוב לחזק את מערכת השרירים, ולשמור על טווחי תנועה מיטביים שלהם. הוסיפו לרוטינת האימונים גם אימוני כוח- בין אם אימונים ספציפיים בשל פציעות או חולשת שריר מסוים, ובין אם אימון כוח כללי. אימוני הכוח יכולים להיות על ידי אימוני משקל גוף, משקולות, מכונות, גומיות ועוד.

 

האם חשוב לעשות מתיחות לפני/אחרי? ואילו בדיוק?

 

על פי מחקרים, יעילות המתיחות לפני אימון מוטלת בספק וישנם חילוקי דעות בסוגיה זו. חשוב לדעת כי מתיחות לא מונעות  DOMS- כאבי שרירים לאחר הפעילות, ולא מונעות פציעות. ישנם מחקרים המראים שמתיחות סטטיות לפני האימון גורמות להרפיה של השרירים וירידה בגיוס כוח בשרירים.

 

כיום, ההמלצה היא ביצוע חימום דינאמי לפני הפעילות- ריצת חימום קלה או הליכה מהירה, לאנג'ים, רוטציות אגן/ ירכיים, הנפות רגליים, סיבובי קרסוליים וכו'.

 

האם הכנה לא מספקת תפגע בגוף שלנו?

 

 הכנה לא מספקת או ניהול עומסים לקוי יכולים להוביל לפציעות חדשות או פציעות חוזרות.פציעות הקשורות למאמצי ריצה יהיו במרבית המקרים פציעות 'שימוש יתר- over 'use  פציעות אלה עלולות להיגרם ממגוון סיבות: מאמץ חוזר לאורך זמן וללא התאוששות מספקת בין המאמצים; טכניקה שגויה שעלולה להוביל לעומסים מוגברים על רקמות שונות בגוף; תוכנית אימונים שהביאה לעלייה מהירה מדי בעצימות, נפח או משך אימונים, העדר מנוחה מספקת ו/או תזונה לא מתאימה.

 

מה ההשלכות הקליניות?

 

 הטיפול הראשוני בפציעה יהיה הפסקת הפעילות שמובילה לכאב או מנוחה יחסית/ ביצוע פעילות שלא כרוכה בכאב- דבר שכמובן לא פשוט כאשר נמצאים בתהליך הכנה  למרוץ. לכן, בתהליך ההכנה, מומלץ לרצים המתחילים להימנע משינויים חדים במרחקי הריצה השבועיים ולנקוט באמצעי זהירות אם יש להם רקע של פציעות בשנה האחרונה. חשוב להיות רגישים לגוף ולתחושת כאב חריגה באימונים. אם הכאב אינו חולף, חשוב לגשת לפיזיותרפיסט שיסייע בטיפול.

 

 האם זה הפיך?

 

כן! ניתן למנוע ולהפחית משמעותית הסיכון לפציעות ספורט. והיה ונפצעת, על פי רוב הפציעה הינה ברת טיפול. ניתן לבצע אבחון/ ניתוח ריצה גם ללא כאבים כדי לזהות סטיות שיכולות להוביל לעומס יתר ולפציעות עתידיות.

 

לסיכום. מה הטיפים לרץ המרתון המתחיל?

 

• בניית תכנית אימונים מסודרת והדרגתית שמכינה אותך מבחינה פיזית ומנטאלית ליום המרוץ

 

• היעזר במאמן ריצה לבניית תכנית האימונים

 

• לקבוצה יש כוח מניע ומחזק. שקול הצטרפות לקבוצת ריצה עם רצים בכל הרמות

 

• בצע בדיקות מקדימות דוגמת מבחן ארגומטריה

 

• קנה ציוד ריצה נוח שמתאים לך

 

• תזונה ושתיה מתאימים בתהליך ההכנה, עם התאמה לקראת יום המרוץ עצמו

 

• הקפדה על שעות שינה בתהליכי האימון יפחיתו הסיכון לפציעות

 

• ביום המרוץ רוץ בקצב שהגוף שלך מכיר מהאימונים, וחשב חלוקת הכוחות כך שתגיע לקו הסיום בבריאות ללא מצבי קיצון של הגוף

 

• חשיבה חיובית! האתגר הפסיכולוגי בריצת מרתון משמעותי לא פחות מהאתגר הפיזי. ולא פעם אנו צריכים לנצח את עצמנו בשביל להגיע לקו הגמר.